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20 de julio de 2011

Fisicoculturismo: Ponerse grande y disponer de energía y fuerza

Por Xavier Fox

Mientras la tecnología del entrenamiento y la nutrición avanza, también lo hace la calidad de la competición sobre el escenario culturista. Los suplementos de los años pasados necesitan ponerse a la par con la tecnología actual o sencillamente se quedarán atrás. No hace demasiado tiempo que la mayoría de los suplementos de este deporte apuntaban a realizar una única tarea.

Había básicamente tres categorías, los constructores de masa, los destinados a eliminar la grasa y los dedicados a incrementar la energía. Pero eso era entonces y esto es ahora. Los culturistas necesitan suplementos bien diseñados que sean multitareas y sirvan para la mayoría de las funciones que los culturistas altamente desarrollados de nuestro tiempo necesitan. La cosa irónica es que los científicos de la industria de los suplementos descubrieron que sólo necesitaban volverse hacia un viejo favorito del culturismo, los aminoácidos. Éstos pueden hacer todo lo que un culturista necesita... y más. Todo depende de cómo se combinan.

Muchos culturistas en ciernes saben sólo lo suficiente acerca de los aminoácidos para comprobar que son importantes para cualquier atleta, pero no lo bastante como para ser capaces de elaborar un robusto plan de suplementación con aminoácidos que sirva para llevar sus ganancias a una nueva dimensión. Para la mayoría, los aminoácidos son simplemente los bloques constructores de las proteínas, así que los toman para asegurarse de que sus requerimientos diarios de proteína están cubiertos. Desconocen las otras miles de funciones en las que están implicados estos elementos. Tampoco saben especialmente que existen distintas clasificaciones de aminoácidos y que la forma de combinarlos, además del momento del día en que se ingieren, puede tener un enorme impacto sobre sus niveles de crecimiento y de energía.

Existen 20 aminoácidos diferentes y 10 de ellos se conocen como “esenciales” (arginina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina). Eso significa que es esencial que consumáis alimentos que los contengan, para que el cuerpo los pueda utilizar. Los otros aminoácidos (no esenciales) pueden ser sintetizados por el organismo a voluntad a partir de otros aminoácidos. Cuando seleccionéis las fuentes de proteína es importante que os aseguréis que obtenéis suficientes cantidades de los aminoácidos esenciales. Para evitar la preocupación de la inseguridad de si obtenéis o no suficientes aminoácidos esenciales, es mucho más sencillo recurrir a los suplementos. No sólo sabréis así que estáis obteniendo todos los aminoácidos esenciales, sino que éstos se sumarán a los que ya están presentes en los alimentos y como culturistas en desarrollo, ya sabéis lo importante que es consumir muchos más nutrientes que cualquier atleta medio.

La multifuncional arginina
Uno de los aminoácidos esenciales más populares como suplemento que hace todo lo que puede pedírsele a un suplemento (construye músculo, elimina grasa y proporciona energía) es la arginina. En realidad es un aminoácido condicionalmente esencial, pero ese es un tema para otro artículo. De cualquier forma, la popularidad de la arginina en el culturismo se debe a que es muy eficaz y eficiente cuando se trata de transportar y almacenar el nitrógeno en los músculos. ¿Y por qué tenéis que preocuparos de la relación de la arginina con el nitrógeno? Bien, echad un vistazo a la composición de los tres macronutrientes, la proteína, los hidratos de carbono y las grasas y comprobaréis que los tres contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Sin embargo, la proteína se mantiene aparte por ser el único que contiene nitrógeno. Y para la construcción muscular es imprescindible que el cuerpo esté en un equilibrio positivo de nitrógeno, lo que significa que debéis consumir y almacenar más nitrógeno (que se encuentra en la proteína) del que excretáis. Si sois deficientes en arginina, desde luego será muy difícil que vuestro cuerpo pueda garantizar la suficiente presencia de nitrógeno y que éste se transporte rápidamente allí dónde se necesita. La arginina y el nitrógeno se suman para formar un poderoso estimulante de la síntesis muscular. Así que, si queréis que vuestro cuerpo se mantenga en un estado en el que la construcción de los músculos se haga rápido, entonces poned la arginina en el primer lugar de vuestra lista a los Reyes Magos.

Tampoco es ninguna sorpresa que la arginina se sepa que sirve como precursor del óxido nítrico (de sus siglas en inglés: NO), que es un potente neurotransmisor. Si lleváis algún tiempo inmersos en el culturismo, sabréis lo populares que son los suplementos de óxido nítrico. Este elemento fuerza a las venas a dilatarse de forma que éstas transporten mucho más oxígeno y sangre. El NO permite que alcancéis congestiones musculares impresionantes pero es lo que realizan esas congestiones lo más importante. Cada vez que lográis llevar más sangre y oxígeno a los músculos vais a conseguir dos cosas críticas: 1) el incremento de oxígeno permite que los músculos se recuperen mucho más rápido, permitiéndoos completar bastante más trabajo, lo que repercute en un incremento de fuerza y de tamaño. 2) Más sangre significa el aporte de más nutrientes a las células y también mayor capacidad de eliminar los residuos, especialmente el ácido láctico. Eso también conduce a más fuerza y tamaño.Como he dicho, eso es una buena cosa.

La conexión arginina-creatina
He aquí algo que puede ser nuevo para vosotros. ¿Sabíais que el famosísimo suplemento creatina es un aminoácido y también que es un derivado de la arginina? Técnicamente, la creatina es una combinación de arginina, glicina y metionina, que se combinan con un fosfato para producir uno de los suplementos más poderosos que el mundo del deporte haya visto jamás.

Como la mayoría de vosotros sabéis, la creatina proporciona abundantes cantidades de ATP que se emplea para rellenar los depósitos de energía dentro de las mitocondrias, de forma que un culturista sea capaz de continuar una serie cuando normalmente hubiese estado obligado a concluirla. Eso también permite que el músculo se recupere más rápido, de manera que se necesita descansar menos entre series. Por consiguiente, el culturista puede elevar su nivel de intensidad y capacidad de trabajo de sus sesiones de entrenamiento y así volverse más fuerte. Además de permitir que el músculo trabaje más fuerte para reforzarse, la creatina obliga al músculo a absorber bastante más agua para combinarse con las moléculas de creatina. Y eso hace que el músculo aumente su volumen. Crear músculos más grandes es posiblemente la razón número uno por la que la gente se inscribe en un gimnasio. Sin embargo, hay una buena razón por la que ese aumento de volumen es tan importante. La fuerza de un músculo está relacionada con el diámetro del mismo, así que cuanto más grande, más fuerte. De manera que no sólo la creatina aporta grandes cantidades de energía para que destrocéis el gimnasio, sino que convierte los músculos en más masivos y también os permite levantar pesos más pesados.

Así que la arginina hace que los músculos sean más fuertes y grandes, pero también la creatina que es un derivado de la arginina hace que los músculos ganen fuerza y tamaño, además de proporcionar más energía para el músculo. Y hablando de más energía, la arginina es un precursor de guanidofosfato y fosfoarginina, que desempeñan funciones muy importantes en el metabolismo muscular.

Hasta ahora lo único que la arginina necesitaría para ser el suplemento perfecto es ayudar a perder grasa.Bueno, puede que hoy sea vuestro día de suerte, porque la arginina también inhibe la absorción de grasa corporal. Todo ese nuevo músculo que habéis desarrollado gracias a la ayuda de la arginina, puede ahora ser recortado para que tengáis el aspecto de una máquina culturista dura y seca. La arginina también reduce el colesterol malo (LDL) sin por ello afectar al bueno (HDL) para añadir más efectos saludables a la reducción de grasa.

Músculos más grandes y fuertes, más energía, menos grasa corporal... caramba, lo único que podría hacer la arginina mejor suplemento sería si de forma natural y segura fuese capaz de mejorar la producción de hormonas relacionadas con la construcción del músculo.

Pues bien, ¿sabéis qué? ¡también lo hace!
Como si no fuese ya bastante impresionante, la arginina genera un incremento de la secreción de hormona del crecimiento y de insulina. Cuando se trata de construir masa muscular magra, no hay muchas sustancias que puedan ni acercarse a los efectos de la hormona del crecimiento. La insulina es la hormona más anabólica que produce vuestro cuerpo y debéis aseguraros de que los sistemas que la controlan están funcionando correctamente. Por un lado, la insulina puede ayudaros a construir un par de brazos espectaculares, sin embargo, si esta hormona se descontrola os volverá gordos, o lo que es peor, podríais acabar en un coma inducido por la insulina.

La moral de la historia es que la arginina puede bombear más hormona del crecimiento a través de vuestras venas como un combustible espacial, al tiempo que regula la insulina, de manera que dispongáis de ella cuando la necesitáis y desaparezca cuando no la necesitáis. 2100 miligramos de arginia deberían bastar para lograr los efectos deseados. Dado su estrecha relación con la creatina, el óxido nítrico y el hecho de que también afecta a la hormona del crecimiento y la insulina, los momentos óptimos para su ingestión son 30 minutos antes y otros 30 después del entrenamiento.

La poca conocida glicina
El segundo aminoácido que debería llamar vuestra atención es la glicina. Se trata de in neurotransmisor en el sistema nervioso central que es muy integral, puesto que puede sintetizar proteína, creatina, glucógeno y ATP. ¿Suena como un deja vu? La glicina es también un poderoso antioxidante, por tanto es un fantástico medio de combatir los radicales libres que se acumulan en vuestro sistema, provenientes de situaciones estresantes como el entrenamiento pesado con pesas. Puede actuar como amortiguador para eliminar la producción de ácido láctico mientras entrenáis. Esto os permitirá seguir adelante en lugar de sucumbir al doloroso ardor que genera el ácido láctico, ya sabéis ese que hace que las chicas se detengan cuando deberían seguir completando más repeticiones.

La glicina es un buen suplemento por sí misma, pero la investigación reciente ha puesto de manifiesto que puede funcionar con su prima la arginina para producir unos resultados sorprendentes en el gimnasio. En realidad vamos a hablar de la combinación de glicina, arginina y cetoisocaproato ácido cálcico. Cuando estos elementos se combinan químicamente, combaten las toxinas que causan la fatiga, de manera que se incrementa la fuerza y la resistencia, lo que conduce a entrenamientos más productivos. Y el resultado es músculos más grandes y más poderosos.

Un estudio en la universidad de Florida sobre la glicina-l-arginina-alfa-cetoisocaproato ácido cálcico se llevó a cabo para poder observar los efectos de esta mezcla sobre la fuerza muscular, la capacidad de trabajo y la fatiga. Los sujetos fueron sometidos a un régimen de levantamientos isoquinéticos de alta intensidad y los obligaron a entrenar hasta el agotamiento. El estudio duró 23 días. Los sujetos de la prueba que recibieron la compleja molécula en cuestión mostraron aumentos significativos de su rendimiento. En concreto fueron capaces de incrementar su fuerza en casi un 11% y mantener su potencia durante un 28% más de tiempo en sus sesiones. Aquellos de vosotros que llevéis algún tiempo machacándoos, sabéis lo difícil que es lograr semejantes incrementos en los progresos, especialmente... ¡en tan sólo 23 días! Poder añadir un 11% más de peso en los ejercicios, combinado con la capacidad de realizar un 28% más de volumen de trabajo, os conducirá a conseguir mejores ganancias y además se producirán mucho más rápido.

Una de las formas en las que la glicina-l-arginina-alfa-cetoisocaproato ácido cálcico produce su magia es mediante la destrucción de las partículas de amoniaco. Puesto que no tiene amoniaco en su grupo cetona, necesita una forma de compensar su química. Por tanto, la glicina-l-arginina-alfa-cetoisocaproato ácido cálcico se convierte en una especie de antioxidante, excepto que ésta busca el amoniaco. Así, primero se convierte en leucina y luego la arginina y la glicina transportan el amoniaco capturado a través del sistema de ácido úrico para ser eliminado del cuerpo. Como sin duda sabéis el amoniaco es un subproducto que se genera cuando los aminoácidos son empleados para producir energía. Como el ácido láctico, el amoniaco es también un residuo que debe eliminarse del organismo, o de lo contrario os retrasará. La glicina y la arginina también quedan libres para sus otros propósitos después de que el amoniaco es expulsado por la puerta. 1700 milígramos de glicina y 1200 de cetoisocaproato ácido cálcico añadidos a vuestra arginina crearán una atmósfera constructora de músculo.

Las maravillas de los BCAA
Hemos hablado un poco acerca de los aminoácidos esenciales, así que ahora vamos a un grupo de aminoácidos esenciales que están clasificados como aminoácidos de cadena ramificada (de sus siglas en inglés BCAA). La leucina es del que hablaremos específicamente, pero hay otros dos ramificados en la cadena, la isoleucina y la valina.

Más del 30% de todos los músculos esqueléticos de vuestro cuerpo están fabricados de estos tres BCAA. Juegan un papel fundamental en la síntesis proteínica y en la producción de insulina. Los estudios han demostrado que tomar BCAA inmediatamente después del entrenamiento puede elevar los niveles de insulina en más de un 200% y ese es el mejor momento para elevarlos. Doblar la cantidad de la hormona más anabólica del cuerpo en el momento más indicado es una fantástica forma de encarrilar el camino hacia unas ganancias musculares sobresalientes.

Leucina, la clave del crecimiento
La leucina por si sola representa alrededor del 8% del volumen total de aminoácidos en todas las estructuras proteicas del cuerpo. La leucina ofrece muchos beneficios al culturista. Le ayuda a preservar la masa muscular limpia, proporciona energía al cuerpo durante el entrenamiento, preserva también el glucógeno muscular y mantiene elevado el equilibrio de nitrógeno para favorecer el crecimiento muscular. La leucina es tan efectiva, que se la conoce como el “nutriente limitante”, que significa que vuestro cuerpo no puede utilizar correctamente los otros aminoácidos a menos que consumáis suficiente leucina. Es el factor del que dependen todos los otros aminoácidos.

La cuestión es que, no importa cuanta proteína consumáis, si no obtenéis suficiente leucina, esa proteína se perderá. ¿No os parece suficientemente importante como para tener siempre a mano un suplemento de leucina? Por si fuera poco, estudios recientes han descubierto que la leucina puede aumentar el número de receptores en los músculos, de manera que los hace más sensibles al crecimiento. No es de extrañar que en algunos medios la hayan bautizado como el agente anabólico natural del siglo XXI. Aseguraos de consumir al menos 1000 miligramos al día y así estaréis en el buen camino de las ganancias.

La carnitina, una herramienta muy versátil
La carnitina es otro aminoácido que todo buen suplemento debería incluir. La carnitina transporta los ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria de forma que puedan ser empleados para producir energía. La carnitina es importante para proporcionar energía a vuestras sesiones y manteneros enérgicos durante esas intensas sesiones de entrenamiento. La acetil-L-carnitina es la forma más biodisponible de carnitina y 1000 miligramos al día os ayudarán a mantener la combustión de grasas en marcha.

En pocas palabras
Aquí los tenéis, los suplementos que siempre habéis necesitado para llevar vuestro físico al siguiente nivel siempre han estado ahí. Lo que es realmente nuevo es que ahora hay suplementos que se formulan en las combinaciones correctas. Sacad provecho de esas mezclas de aminoácidos y de todo lo que éstas pueden ofreceros. Ahora ya no tenéis que preocuparos de utilizar un aumentador de la masa, un eliminador de la grasa o un producto energético. Buscad los aminoácidos que hemos repasado y suplementos que los contengan en esas cantidades y obtendréis todo lo necesario para progresar más y tener una ventaja importante sobre vuestros competidores.