Video del culturista Pro Evan Centopani preparandose para el 2011

Fisicoculturismo: Levantar poco peso hasta cansarse es indicado para ganar músculos

Los instructores acostumbran aconsejar los practicantes de musculación levantar la máxima carga (peso) por sesión, pues esa sería la mejor manera de ganar músculos; pero también hay un nuevo estudio que sugiere que la estrategia de entrenar "despacio y siempre" con pesos livianos puede también dar un resultado en un tiempo corto. Un equipo de la Universidad McMaster, en Ontario-Canadá, liderado por el investigador Stuart Philips, observó esto en un grupo de hombres jóvenes (menores de 25 años) que entrenaron piernas (movimiento extensor) durante varios periodos.

Los pesos fueron definidos para cada participante; y fueron comparadas las condiciones en que el peso correspondía al 30% del máximo que el participante podía levantar con la condición de que el peso máximo, correspondía al 90% del soportado por el participante.

* Fueron obtenidas muestras de tejido muscular antes y tras cada sesión de entrenamiento por medio de una biopsia.

* Los científicos descubrieron que la producción de nuevas proteínas musculares - responsables por la hipertrofia del músculo - era mayor cuando los participantes levantaban poco peso (30% del máximo) hasta el agotamiento.

Según Phillips, la idea de que las personas deberían ejercitarse con pesos cada vez más pesados puede ser "controversial" y la hipótesis contraria es la que recomienda como una manera alternativa de aumentar la musculatura esto significa "levantar pesos más pequeños hasta el agotamiento", también podría ayudar a ciertos tipos de personas a ganar músculos.

Pero esto lo podríamos considerar por ejemplo para los principiantes, que podrían beneficiarse de entrenamientos con peso de baja intensidad y movimientos lentos.

Fisicoculturismo: Calendario IFBB 2011

La IFBB presenta este año un calendario que tendrá 2 eventos en España.

Calendario IFBB Provisorio:

• 19 de enero: Flez Pro Show; Santa Mónica-California.
• 4-5 de marzo: Arnold Classic: Columbus, Ohio, 6 puestos para el Mr.Olympia.
• 12 de marzo: Australia Pro Grand Prix Xi, Melbourne, Australia, 3 puestos para el Mr.Olympia.
• 19-20 de marzo: IFBB British Grand Prix, Inglaterra, 3 puestos para el Mr.Olympia.
• 26 de marzo: IFBB Mr Europa Grand Prix, España, 3 puestos para el Mr.Olympia.
• 16 de abril: IFBB Pro Power Pro Alemania, Essen, 3 puestos para el Mr.Olympia.
• 30 de abril: Europa Show of Champions, Orlando-Florida, 3 puestos para el Mr.Olympia.
• 28 de mayo: New York Pro, 5 puestos para el Mr.Olympia.
• 17-18 de junio: Toronto Pro SuperShow, Canadá, 3 puestos para el Mr.Olympia.
• 25 de junio: Pro Bodybuilding Weekly, Tampa-Florida, 3 puestos para el Mr.Olympia.
• 28-31 de junio: Europa Battle of Champions, Hartford-Connecticut, 3 puestos para el Mr.Olympia.
• 12-13 de agosto: Europa Supershow, Dallas-Texas, 3 puestos para el Mr.Olympia.
• 27 de agosto: Phoenix Pro, Arizona, 3 puestos para el Mr.Olympia.
• 16-17 de setiembre: MR.OLYMPIA, Las Vegas.
• 30 de setiembre: IFBB Europa FIBO-POWER, Chicago-Illinois, 3 puestos para el Mr.Olympia 2012.
• 8 de octubre: IFBB Grand Prix, Valencia-España, 3 puestos para el Mr.Olympia 2012.

Video del culturista Nasser El Sonbaty

Fisicoculturismo: Hipertrofia sarcoplasmática x miofibrilar

A pesar de que los mecanismos bioquímicos y celulares responsables por el proceso de hipertrofia del músculo esquelético aún no estén totalmente comprendidos por la ciencia, los resultados finales ya están debidamente documentados; estos resultados se caracterizan por un aumento total en el diámetro del músculo esquelético, o aumento de su área transversal. El mecanismo primario de esta hipertrofia total es el aumento, en tamaño, de las fibras musculares, que es promovida tanto por el aumento del área de sección transversal de la fibra, como por el crecimiento longitudinal; este proceso es la respuesta del aumento en el número y tamaño de las proteínas contractiles, o miofibrillas (actina y miosina), así como un aumento en el número de sarcómeros.

Otro factor que contribuye a la hipertrofia total del músculo esquelético es el aumento del volumen sarcoplasmático, o de su contenido líquido; el sarcoplasma nada más es el del citoplasma, o sea, el protoplasma que envuelve el núcleo de la fibra muscular, donde contiene básicamente grandes cantidades de glucógeno, mitocondrias y mioglobinas; estructuras que responden por la hipertrofia del sarcoplasma.

Lo que viene sucediendo, entonces, parece ser una secuencia de confusiones a cerca de estas respuestas adaptativas al entrenamiento de fuerza, basados en esta “diferenciación”. Se encuentran registrados, en algunas literaturas, la existencia de dos tipos de hipertrofia: 1) la hipertrofia tensional, o miofibrilar y, 2) la hipertrofia metabólica, o sarcoplasmática.

Los autores parecen afirmar categóricamente que el entrenamiento de fuerza, dependiendo de su configuración (estímulo tensional o metabólico), produciría tipos diferentes de hipertrofia. Algunos investigadores citan que la hipertrofia de los músculos esqueléticos es estimulada por la sobrecarga tensional, y que la mayor hidratación y vascularización dependen de la sobrecarga metabólica.

* Entonces las sobrecargas tensionales provocarían la hipertrofia de las estructuras sólidas, o contráctiles, del músculo esquelético (actina y miosina), y;
* Las sobrecargas metabólicas producirían a hipertrofia sarcoplasmática, gracias al aumento de la concentración de los fluídos encontrados en el sarcoplasma.

En otro estudio (GUEDES en el 2003) afirma que el aumento del número de miofibrilas ejerce mayor papel sobre la hipertrofia de la fibra muscular en comparación al tamaño de las miofibrillas, y considera que esta adaptación es la hipertrofia miofibrilar, y el aumento de la vascularización, de los sustratos energéticos localizados en el sarcolema (como glucógenio y PCr) sumados a la super-hidratación, caracterizaría la hipertrofia sarcoplasmática.

* Más específicamente, los protocolos de entrenamiento de fuerza que se valen de un alto volumen (como los enfrentados por culturistas) producirían una sobrecarga predominantemente metabólica, o sarcoplasmática, generando una hipertrofia en los componentes del sarcoplasma (p.ej. aumento de la acumulación de glucógeno, tamaño y número de mitocondrias).
* Otra vez, se observa dos diferentes conceptos de hipertrofia muscular. Un estudioso "WATERBURY" corrobora con esta afirmación, considerando que el típico entrenamiento de fuerza de culturistas constituye sólo la hipertrofia sarcoplasmática, y no la funcional, que realmente eleva la fuerza muscular.

* En la hipertrofia sarcoplasmática se incrementa el volumen de las proteínas no contráctiles y del sarcoplasma (encontradas en las fibras musculares). Como la sección transversal del músculo aumenta, la cantidad de fibras musculares por unidad motora disminuye, no ocurriendo un incremento proporcional en la fuerza del músculo; y esta hipertrofia explica que no siempre el aumento de la sección transversal de un músculo acompaña un aumento de fuerza.
* En la hipertrofia sarcomérica o miofibrilar hay un aumento en el tamaño y número de sarcómeros (unidad básica y fundamental de las miofibrillas), además de las propias miofibrillas, por lo que aumenta el número de filamentos de actina y miosina disponibles; y este tipo de hipertrofia tiende a incrementar la fuerza muscular, y es por ello que se la denomina hipertrofia funcional o útil.

Será que diferentes tipos de entrenamiento resultaría en tipos diferentes de hipertrofia ?

* Habría una lógica que sostuviera este argumento ? Parece ser fácil responder que sí; Parece ser la lógica, una vez que el estímulo es distinto, produciría respuestas distintas: Si la sobrecarga es metabólica, la hipertrofia sucederá en el sarcoplasma, y si es tensional, en las miofibrillas; hay una serie de libros, artículos en internet y otros materiales que apoyan la diferenciación hipertrófica.
* Sin embargo, cuáles son las referencias primarias para la explicación del suceso de tipos diferentes de hipertrofia ? Que los estudios demostraron que el entrenamiento de fuerza produce tales resultados distintos ?

No hay en la literatura científica, un solo estudio que demuestra que la hipertrofia del músculo esquelético es una respuesta fragmentada, y que ocurre de forma diferenciada y dependientes de los diferentes tipos de estímulos, como los producidos por protocolos de entrenamiento de fuerza de alto volumen x baja intensidad, y viceversa.

Un mayor volumen sarcoplasmático, acompañado de una densidad miofibrilar reducida, en situaciones fisiológicas normales, no fue (hasta hoy) comprobado por ninguna investigación científica; así como no hay evidencias de una mayor densidad miofibrilar, que promueve la reducción del volumen sarcoplasmático como respuesta a los entrenamientos esencialmente tensionales.

Fisicoculturismo: Perdiendo el tiempo en el entrenamiento

Todos los que vamos al gimnasio sabemos que tenemos que cumplir ciertas reglas o normas que nos permitan obtener nuestros objetivos a partir de cierto conocimiento técnico o básico que nos enseñan los instructores, pero no siempre contamos con todas las herramientas formales que pueden dar a entender lo que debemos hacer para llegar al éxito; este éxito que se basa en tener inicialmente una conexión entre la mente y el cuerpo y posteriormente definir que deseamos lograr y como lo haremos. Aqui algunos items sobre los errores más comunes en aquellos que inician o retoman sus planes de entrenamientos.

Error 1- Tener intervalos mayores que 5 minutos entre las series

Una de las maneras más fáciles de perder tiempo y arruinar el entrenamiento es tener intervalos gigantes entre las series; haciendo esto además de alargar demasiado el tiempo total de entrenamiento, se quiebra completamente la intensidad.

Tener intervalos cortos de hasta 2 minutos además de ser más productivo y comprobadamente más eficaz, hace el entrenamiento mucho más confortable lo que también es benéfico para la hipertrofia muscular.

Error 2 – Realizar el mismo entrenamiento por mucho tiempo

El cuerpo humano es una máquina compleja que aprende a adaptarse a cualquier situación y la adaptación en el entrenamiento significa estancamiento de las ganancias, y a partir del momento que el cuerpo se adapta al entrenamiento, los resultados probablemente cesarán.

Para que esto no suceda, es necesario cambiar la rutina de entrenamiento de tiempo en tiempo para que el cuerpo reciba nuevos estímulos para continuar creciendo. No existe un periodo específico para cambiar el entrenamiento; es necesario observar cuando el cuerpo para de responder al entrenamiento actual y sólo entonces se deberá pensar en modificar la rutina.

Error 3 – Suplementación sin dieta

Los suplementos “suplementan” la dieta y no lo contrario. Enfocar toda la atención la suplementación en vez de la dieta es una gran pérdida de tiempo y dinero (en ese caso). Si existiera una jerarquía de los factores para construir masa muscular, con certeza el entrenamiento estaría en primer lugar, la dieta en segundo, el descanso en tercero y la suplementación como un "todo" en forma integral.

En primavera sobre todo, mayor es el interés por obtener buena forma y se quiere obtener rápidamente resultados dentro del gimnasio; en esa carrera algunas personas acaban intentando dar un paso mayor del que la pierna puede dar y los únicos resultados acaban siendo las fustraciones, lesiones y poco o ningún resultado, y esto porque el practicante que generalmente es principiante o un intermedio que vuelve al entrenamiento se compra todo lo que está a su alcance dentro del grupo de las proteínas, ganadores de peso, termogénicos, creatina y otros productos como los energéticos sin tener un mínimo conocimiento de lo que está haciendo.... él solo quiere crecer y verse definido, y ni siquiera apunta lo que debe hacer desde ir al médico o realizar un test, verificar la falta de nutrientes y por supuesto analizar que tipo de físico tiene para encarar un plan de entrenamiento.

Error 4 – Intentar realizar dos objetivos a la vez

Entrenar con 2 objetivos a la vez es sinónimo de tener resultados medíocres en ambos; La idea de ganar masa muscular y perder grasa a la vez es muy atractiva, sin embargo para conseguir ambos es necesario mucha dedicación y tiempo (los resultados serán lentos).

Sin embargo, si el practicante solo enfoca su entrenamiento en sólo un objetivo, los resultados serán muy más expresivos y en un periodo de tiempo más pequeño al esperado; hay excepciones pero son muy específicas de acuerdo al tipo de actividad como entrenar para una competencia o aplicar ciertas combinaciones técnicas para mayor volumen, fuerza, potencia o hasta quemar grasa.

Error 5 – Creer en todo lo que se lee

Es extraño leer esto en una web sobre musculación, sin embargo no se debe creer en todo lo que se lee o se ve en videos que prometen cualquier cosa. Como hay mucho en consideración sobre el entrenamiento y nutrición en internet o en revistas, se acabará más confuso de lo que estaba antes; es necesario aprender a filtrar las informaciones y no olvidar que lo básico generalmente es el fundamento, y que es mejor no intentar reinventar la rueda; para ello una opción es ser asesorado por un instructor profesional, un nutricionista calificado, un cardiólogo y solicitar las opciones en suplementación adecuada consultando vía facebook con los profesionales.

* Exceso de carga: Es muy común que el exceso de carga genera una forma en la ejecución horrible que no solamente haciendo al ejercicio peligroso, sino dejando de trabajar la musculatura requerida, transfiriendo el trabajo a otros grupos musculares como piernas y espalda.
* Exceso de volumen: El practicante tradicional realiza 4 ejercicios, 4 series, 6 días por semana; todo esto a pesar de parecer como excelente; solo ayudará a coger lesiones y sobre-entrenamiento. Lo que se necesita es estimular mejor y nunca con mayor cantidad !!!; la idea de "mejor" es entrenar de "manera inteligente".
* Mucho enfoque: Si se enfoca en un objetivo es importante no olvidar que es necesario calentar, hacer trabajo preventivo o preparatorio, realizar las rutinas como se debe hacerlas y así como se planifica, estirarse, tener sesiones de masajes y meditación, así como dormir bien y descansar, que es el periodo donde crecen los músculos.
* Poco enfoque: Peor aún es ir al gimnasio para hacer relaciones públicas; y aunque es bueno tener amigos en el gimnasio, es necesario entrenar y respetar los intervalos para lograr resultados más rápido y no perder tiempo y dinero.
* Enfocarse en milagros: Buscar soluciones para problemas en poco tiempo, recetas, dietas, entrenamientos, suplementos, como por arte magia es una de las cosas que el 50% de los que empiezan a entrenar lo hacen. Sabemos que no es así; el cuerpo toma un "tiempo correcto" para adaptarse y mejorar; y si se desea bien para el verano se debe empezar en el invierno; es mejor planificar a 6 meses para obtener los primeros resultados.

Error 6 - Ser negligente con la parte inferior del cuerpo

Al común de los hombres no les gusta entrenar piernas, sin embargo no saben que entrenar piernas puede traer ganancias de masa a todo el cuerpo. Los ejercicios compuestos como las sentadillas, exigen el reclutamiento de muchos músculos a la vez haciendo que el cuerpo libere una descarga de hormonas anabólicas para suplir la demanda exigida, o sea, entrenar piernas además de dejar el cuerpo proporcional, puede maximizar las ganancias de masa en todo el cuerpo.

Error 7 – Entrenar lesionado o enfermo

Entrenar lesionado o enfermo simplemente no vale por el coste x beneficio; entrenar en estas condiciones puede empeorar el cuadro de una enfermedad o de una lesión y puede alejar al practicante del entrenamiento por aún más tiempo.

Es mejor descansar y volver con todo, comparando con acabar quedándose aún más tiempo alejado de los entrenamientos y perder masa muscular; y sobre todo si se puede es considerable cuidar las articulaciones, tendones y los huesos mediante suplementación natural y ayuda de algunos alimentos que hidratan y que pueden ayudar a mantener al músculo-esquelético fortalecido.

Es mejor vivir hoy para luchar mañana !!!.

Error 8 – Seguir una dieta radical si no se está preparado para ello

Si la “dieta” es chatarra, no adelanta querer cambiar los hábitos alimenticios de la noche a la mañana y comenzar a continuación una dieta 100% hardcore, pues las oportunidades de desistir y acabar fallando son grandes.

Seguir una dieta es una guerra casi o más ardua que el entrenamiento, es por ello necesario cambiar los hábitos alimenticios a pocos pero necesarios y no desistir en la primera recaída; tener una recaída es normal, pero el error es desistir de todo el plan alimenticio sólo a causa de esto.

Fisicoculturismo: Entrenamiento de Powerlifting

El levantamiento de potencia requiere una gran fuerza máxima y una excelente coordinación intramuscular. No hace falta gran resistencia ó rapidez de movimientos. Para llegar a ser un buen levantador de potencia, se debe tener un desarrollo muscular equilibrado, tener un buen equilibrio y ser capaz de ejercer la fuerza en empuje y tracción.

Un programa completo de entrenamiento de potencia debe basarse en tres principios:

1. Hipertrofia en una primera etapa para desarrollar la masa muscular.

2. Los pesos que se utilicen en la etapa de coordinación intramuscular deben ser cercanos al máximo pero no excederlos para evitar lesiones.

3. Se debe prestar mucha atención a desarrollar siempre una técnica correcta en los ejercicios.

Las pruebas de levantamiento de potencia incluyen tres ejercicios: Sentadilla, Peso Muerto y Press de Banca (Press de Pecho).

Para realizarlos con éxito se requiere gran fuerza en piernas, cadera, parte inferior de la espalda, pecho, brazos y hombros. En base a lo anterior el programa de entrenamiento debe trabajar integralmente el cuerpo.

Plan General de Entrenamiento

El programa de pesas que te presentamos divide el cuerpo en dos partes: Superior é Inferior. Primero te presentaremos los ejercicios de cada día así como el plan del programa para 12 semanas para una preparación a las competencias.

Las primeras 4 semanas están enfocadas a desarrollar la hipertrofi a, la parte media de la rutina está enfocada a una transición entre hipertrofi a y coordinación intramuscular, mientras que la última parte del programa da mayor énfasis a la coordinación intramuscular para el desarrollo de la fuerza máxima.

Ejercicios tren superior (martes, jueves, sábado)

1. Press de pecho horizontal.
2. Press de pecho inclinado.
3. Press de pecho horizontal con agarre cerrado.
4. Dominadas con agarre abierto.
5. Remo con mancuerna a una mano.
6. Curl de bíceps de pie con barra.
7. Abdominales.

Ejercicios tren inferior (lunes, miércoles y viernes)

1. Peso Muerto.
2. Sentadilla.
3. Press de Pierna.
4. Leg Curl acostado.
5. Leg Extension.
6. Abdominales.

Primeras 4 semanas:

5 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso en tres series.

Siguientes 4 semanas:

5 series de la siguiente manera: 1ª. Serie de 10 repeticiones, 2ª a 5ª serie de 5 repeticiones con 80 segundos de descanso.

Últimas 4 semanas:

5 series, haciendo la primera serie de 10 repeticiones y las siguientes 4 de 3 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada serie.

Fisicoculturismo: Menos estrés con PS y más músculo y testosterona.

Un reciente estudio confirmó los efectos bloqueadores del cortisol de la fosfatildilserina (PS) y también se descubrió que utilizar 600 miligramos al día durante 10 días afecta favorablemente a la proporción testosterona-cortisol.

Mientras que la PS no aumenta directamente la concentración de testosterona, sí que previene el agotamiento de testosterona que normalmente ocurre cuando se liberan grandes cantidades de cortisol. El cortisol previene tanto la síntesis como la liberación de testosterona en el cuerpo y los autores sugieren que la fosfatildilserina puede prevenir el sobreentrenamiento.

Los investigadores también descubrieron que cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más efectiva es la fosfatildilserina a la hora de disminuir el impacto del cortisol. Sin embargo, no parece que afecte a la hormona del crecimiento.

Fisicoculturismo: ¿Estacionar el entrenamiento?

A nadie nos suena a nuevo aquello de fase de definición o fase de volumen. Son herencias que quedan en los gimnasios procedentes del mundo del culturismo. Es verdad que cada vez se usan menos en general, pero siguen siendo total actualidad cuando nos referimos a la musculación.

¿Es bueno entrenar por fases? ¿O es mejor llevar un entrenamiento lineal durante todo el año? ¿Debería ser este un sistema limitado al entrenamiento de musculación, o es válido para todo el mundo?

No nos engañemos, entrenar por fases tiene una gran ventaja, y es que durante el invierno podemos, incluso según qué casos, debemos abrir un poco la mano a la alimentación. Durante el invierno es necesario comer más para que los entrenamientos de hipertrofia sean más rentables, y podamos ganar mayor masa muscular.

La gran desventaja viene a la hora de destapar esa masa adquirida y redireccionar el entrenamiento y la nutrición para eliminar la grasa corporal. Entonces todo se vuelve cuesta arriba.

En el plato de las ventajas pondríamos también el hecho de que se hace más entretenido entrenar con plazos y objetivos que entrenar de forma continuada.

Pero en el plato de las desventajas podríamos poner el riesgo que tiene agarrar y soltar peso para la piel, pudiendo así salir estrías y otras imperfecciones, los cambios de talla, la ropa, desajustes nutricionales…

Por eso, es recomendable entrenar con este sistema en los casos en los que se busque el aumento de masa muscular. Y siempre moviéndose en unas variables bastante cortas, está bien subir uno o dos kilos, pero no diez.

Video del super fisicoculturista Victor Richard

Fisicoculturismo: La sorpresa del trabajo negativo

Antes de que se estudiase y escribiera sobre las repeticiones negativas, otros estudiosos del tema ya habían predecido que se debía acentuar el movimiento negativo. Sin embargo. Arthur Jones, uno de ellos destacaba el valor de realizar solo entrenamientos negativos. El problema está en que se requiere uno o dos compañeros de entrenamiento bastante fuerte/s; ejercicios como las sentadillas, remo, pesos muertos, el press de banca y el press tras nuca se pueden hacer por ejemplo con la ayuda extra llevar la barra a la posición inicial y el practicante solo dedicars a bajarlo.

Tener un compañero que trabaje al mismo tiempo ayudar al practicante por muchas semanas parece casi imposible, pero sería ideal concretar horarios definidos para cooperar mutuamente con un grupo de trabajo en el gimnasio. Con este tipo de programa se puede llegar a progresos inmensamente notables en un periodo de tiempo muy corto.

Aunque hay algún ejercicio en que se pueden realizar repeticiones negativas sin asistencia. Un ejemplo son las dominadas), podemos colgarnos peso y subirnos a algún tipo de soporte para luego agarrarnos a la barra e ir bajando de forma controlada.

En la fase negativa el músculo trabajado se alarga, descendiendo el peso y es parte del movimiento en la que el peso se baja (normalmente hasta la posición inicial de la rutina). En el press de banco por ejemplo, se relaciona con la bajada de la barra hasta el pecho desde la posición de brazos extendidos.

Esta forma de entrenar toma ventaja del hecho de que somos hasta un 40% más fuertes en la fase negativa del movimiento. Esto quiere decir que si para un determinado ejercicio somos capaces de levantar 100 Kg, seremos capaces de descender aproximadamente 140 Kg de forma controlada. La clave para que esto sea efectivo es la forma en que se desciende el peso. No se lo puede solo descender sin tener un protocolo como se realiza en una repetición normal, sino luchar de forma activa contra la gravedad, apretando tan fuerte como podamos contra el peso, que por la gravedad irá bajando.

El entrenamiento a base de fases negativas se considera una técnica AVANZADA, por lo que no es recomendable para los principiantes. Provoca un alto nivel de agotamiento que puede durar largos días. Normalmente se utilizará cuando no conseguimos superar un estancamiento, y tras haber probado sin resultados otros métodos menos estresantes.

* Cada repetición negativa debe durar algo más que la fase negativa del movimiento normal.
* Dependiendo del rango de movimiento del ejercicio o la carga utilizada, la duración puede estar entre 3 y 6 segundos.

Si se va a realizar un entrenamiento sólo con negativas, la carga inicial debería ser un 105% sobre el máximo del ejercicio (si nuestro máximo es 100 usamos 105, si es 50, 52,5 etc.). Es recomendable no hacer más de 6 repeticiones negativas por serie y no más de 3 series por ejercicio. Además no se recomienda realizar ningún tipo de entrenamiento adicional para el músculo en ese día.

También podemos realizar negativas en nuestro entrenamiento regular, sin tener necesariamente que utilizar un peso superior al peso que podemos levantar:

* Ejecutar una serie hasta el fallo muscular, en este punto ya no podremos levantar más el peso, pero con la ayuda de un compañero podemos elevarlo y hacer 1 o 2 repeticiones negativas adicionales.
* "Trampear” un poco. Cuando ya no conseguimos realizar ninguna repetición más de forma estricta, podemos utilizar un poco de trampa (por ejemplo si estamos haciendo curl con barra nos balanceamos un poco adelante y atrás para impulsarnos) para conseguir una repetición extra, luego bajamos el peso de forma muy lenta y controlada, realizando una repetición negativa. Mucho ojo con este método, hace falta experiencia para saber trampear sin hacerse daño.
* Ejecutar la serie normalmente. Cuando estamos a 1 o 2 repeticiones del final de la serie, bajamos el peso de forma mucho más controlada (3-6 segundos) efectuando repeticiones cuasi-negativas (no serán negativas propiamente dichas ya que si quisieramos aún tenemos energías para elevar el peso).
* Para ejercicios unilaterales, en los que sólo usamos un brazo o pierna a la vez, podemos cargar con un peso superior a nuestro máximo y ayudándonos del otro miembro colocar el peso en la posición inicial para luego realizar la negativa.

Ejemplos:

Para el curl con mancuerna a 1 mano, subimos la mancuerna con las dos manos y luego descendemos sólo con el brazo que queremos trabajar, ejecutando la repetición negativa. Mucho ojo con cargar la mancuerna con un peso excesivo, el peso ha de ser un poco superior al que somos capaces de levantar con un sólo brazo. (P.ej: si somos capaces de hacer curl con un máximo de 15 kg, utilizaremos 16 o 17 pero no 23 o 25!!!)

Para el press en maquina (piernas) podemos elevar la carga con ambas piernas y luego realizar la fase negativa sólamente con una pierna, controlando la bajada. Igualmente, utilizar un peso un poco superior al que podamos levantar con 1 sóla pierna.

Fisicoculturismo de la vieja escuela

El tiempo es un bien que no puedes comprar. No lo puedes vender. No puedes negociar por él. Puedes rezar para tener más. Sin embargo, una vez que lo gastas, no lo puedes recuperar. Así que es un buen consejo invertir tu tiempo con sabiduría. En eso se centra esta entrevista.

Como muchos campeones que participan en un ejercicio digno, Dave Goodin, el Texas Shredder, se ha dado cuenta de que el mejor método de entrenamiento para aumentar la musculatura es la persistencia y la perseverancia en el tiempo. Esa es la forma de conseguir hacer el trabajo. Si eres un deportista que no recurre a fármacos, Dave dice que es mejor que estés dispuesto a pagar el precio con un tiempo de calidad empleado en entrenamientos básicos inyectados con pasión, muchas ganas y trabajo muy duro. La filosofía de Dave sobre el entrenamiento se basa en la vieja escuela.

Cree en los ejercicios con pesas básicos, un diseño de entrenamiento directo y una nutrición simplificada. Muchos deportistas lo hacen mucho más complicado de lo que debe ser, sostiene. Mantenlo simple y básico. Vamos a averiguar cómo Dave te puede ayudar a simplificar tu enfoque según su estilo de entrenamiento.

DY: En primer lugar, felicidades por haber ganado el título de mayores de 50 años en el Campeonato Norteamericano de IFBB ’ y conseguir tu pro card. Debes estar muy contento, ¿no es así?

DG: Parece que ha tardado mucho tiempo en llegar. Sin embargo, siempre he disfrutado mucho compitiendo, así que conseguir una pro card IFBB era algo muy importante para mí, al igual que lo es para muchos otros. Es un honor y un gran logro el poder ganar el privilegio de competir como IFBB pro. Estoy muy orgulloso al respecto.

DY: Son las cosas que dicen tus compañeros las que lo validan – un buen trabajo. Sé que implicó mucha disciplina y trabajo duro el poder conseguir ese objetivo. ¿Cómo te sientes sobre la condición que presentaste en el campeonato norteamericano?

DG: Pareció ser más difícil el conseguir estar en forma para competir este año. Quizás tenga algo que ver con tener 50 años. Risas No estaba en mi mejor condición en el campeonato. Estaba cerca, pero definitivamente he estado mejor en otros momentos. De hecho, acabo de regresar de ganar en mi categoría en el Team Universe, donde tenía una mejor condición que la que tenía en los NAC hace tres semanas.

DY: Felicidades también por tu resultado en el Team Universe. Muchas personas han comentado tu aumento de tamaño y dureza en los últimos años. ¿Tienes un nuevo sistema de entrenamiento secreto?

DG: Estaba en una tremenda forma en el ’07 en el NPC South Texas y en el Team Universe. Me rompí un tendón del bíceps femoral sólo un par de horas después del Team Universe ese año, pero incluso la cirugía no impidió que fuese al gimnasio. Tuve una intervención quirúrgica un viernes y cuatro días después estaba entrenando el tren superior. El año pasado mi tren superior se había mejorado, pero mis piernas estaban un poco por detrás, no las tenía tan definidas como las tenía en el 2007. Este año he competido sólo con un par de kilos más, pero todo el mundo dice que me ve más grande. Me costó tres shows estar en la condición súper definida que quería conseguir, pero lo conseguí a la perfección para el Team Universe. DY: Lo hiciste muy bien, Dave. DG: Una de las grandes cosas que ha marcado diferencia en los últimos años ha sido el hecho de tomar una suplementación de una gran calidad. Eso ha jugado un papel muy importante, sin duda.

DY: ¿Y si compartes parte de la sabiduría que has adquirido con los años? ¿Qué principios de entrenamiento y nutrición recomiendas para aquellos deportistas que quieren maximizar su tamaño y calidad muscular mientras que entrenan sin hacer uso de fármacos?

DG: Mi primera recomendación para aquellos que están comprometidos con el entrenamiento sin el uso de fármacos es que tienen que ser pacientes. Me ha costado 27 años conseguir mi pro card. Mi filosofía en el entrenamiento es quedarse con lo básico. Si haces los ejercicios básicos de culturismo, entrenas duro y con constancia, seguirás aumentando la musculatura año tras año. Mi filosofía de dieta también es bastante básica. Sigo una dieta alta en proteínas, moderada en carbohidratos y relativamente baja en grasa.

Como muy sano durante todo el año, por lo que no tengo que perder mucho peso a la hora de competir. En lugar de hacerlo de forma drástica, prefiero disminuir la grasa corporal lentamente. De esa manera no pierdo músculo mientras que estoy consiguiendo un nivel de grasa ridículamente bajo. Evita programas de entrenamiento y dietas que están de moda, en todo momento tienes que ser perseverante, entrenar duro y tomar alimentos sanos.

DY: Lo que constituye un protocolo de entrenamiento básico ha evolucionado a lo largo de los años y es un tema de intenso debate. Hace unos 25 años se consideraba básico entrenar seis días a la semana, trabajando cada parte del cuerpo dos veces a la semana. Eso ha evolucionado para entrenar cada parte del cuerpo sólo una vez a la semana. ¿Cómo recomiendas que la gente se organice su entrenamiento semanal?

DG: Echa un vistazo a los dos entrenamientos que he descrito. Ambos están diseñados para clientes que realizan culturismo competitivo. Uno de ellos es una división de entrenamiento de pre-competición y el otro es una división de entrenamiento fuera de temporada. Puesto que entreno para cuando soy invitado a posar como si estuviera entrenando para competir, realizo la división de cuatro días por lo menos durante ocho a nueve meses al año.

Varío el rango de repetición y, a veces, hago un máximo de tres repeticiones pesadas en cosas como las sentadillas, press de banca y peso muerto. También soy conocido por entrenar para competiciones de powerlifting, en cuyo caso realizo un ciclo de ocho a diez semanas con el máximo de una repetición. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los levantadores de potencia, incluyo muchos ejercicios aislados y algunas series de repeticiones altas en mi entrenamiento – incluso al final de un ciclo.

DY: ¿Así que en realidad estás a favor de un programa de entrenamiento de tres días para aumentar de tamaño y una rutina de cuatro días para el entrenamiento de pre-competición?

DG: Sí. Hace unos quince años reduje mis entrenamientos fuera de temporada de cinco días a la semana a tres. Comencé a ganar tamaño y fuerza tan rápido que la gente le preguntaba a mi compañero de entrenamiento si estaba usando esteroides. En nueve meses gané más músculo del que había tenido en los cuatro años previos. Cuando reduje mi entrenamiento de pre-competición de seis días a la semana a cuatro, me di cuenta de que era capaz de estar más grande y fuerte. Anteriormente, perdía mucha fuerza antes de competir. Cuando me di más días de descanso, mantuve más musculatura y más fuerza, además no ganaba más grasa después de la competición.

DY: ¿Has encontrado un patrón ideal de series-repeticiones que consideres que sea más efectivo que otro?

DG: Hago la mayor parte de mis ejercicios del tren superior siguiendo un rango de ocho a doce repeticiones. Para el tren inferior mi rango va de las ocho a las veinte repeticiones.

DY: Algunos programas promueven rangos de repetición que varían semana a semana, mientras que otros varían los rangos de repetición dentro de un entrenamiento. ¿Cuál es tu consejo sobre los rangos de variación de repeticiones?

DG: Digamos que estoy trabajando en un rango de repeticiones más pesado, como de seis a ocho repeticiones con el máximo. Lo hago de esa forma mientras estoy progresando. Si el progreso se estanca, entonces lo cambio. Algunas veces trabajo sobre todo con periodos de tiempo de repeticiones bajas, medias o altas. Otras veces combino rangos de repetición en pirámides modificadas.

DY: He visto a una gran cantidad de profesionales entrenar y, por lo general, estoy sorprendido de lo rápido que trabajan – su cadencia es bastante rápida. ¿Hay una velocidad de repetición que hayas encontrado que funcione mejor?

DG: Conforme me he ido haciendo mayor, he disminuido mi cadencia. Mis repeticiones son mucho más controladas y suaves – mucho más deliberadas. Lo encuentro mucho más efectivo y seguro que trabajar rápido con las pesas y dejar que el impulso tome el control.

DY: ¿Te gustan las series convencionales o has encontrado que las superseries, las tri series y las series gigantes tienen algún valor? He descubierto que esos métodos son buenos para ahorrar tiempo y cuando estoy intentando definirme, pero son difíciles de organizar en un gimnasio comercial.

DG: Prefiero las series tradicionales, pero ocasionalmente hago superseries enfrentando grupos musculares, particularmente en ejercicios aislados – normalmente cuando estoy presionado por el tiempo.

DY: Eso tiene sentido. Cuando la gente recurre a ti para pedirte ayuda, asumiendo que generalmente están sanos y ya son bastante experimentados en el gimnasio, ¿qué es lo primero que corriges en sus planteamientos?

DG: Primero observo la selección de ejercicios y la técnica. He tenido a algunos levantadores de pesas experimentados que estaban sorprendidos por los resultados que obtuvieron cuando ajustaron su técnica de forma que estaban contrayendo los músculos clave de forma más efectiva. Otra cosa es la dieta. La mayoría de las veces tengo que hacer que corrijan ambas cosas.

DY: ¿Y qué hay de los periodos de descanso entre series? ¿Por lo general de cuánto tiempo tienen que ser?

DG: Los periodos de descanso dependen del ejercicio que estés haciendo y de si estás haciendo series con el máximo peso o calentamientos. En general, recomiendo periodos de descanso más largos en los movimientos compuestos del tren inferior, como en las sentadillas, press de pierna o peso muerto. Empleo de 60 a 90 segundos entre las series de calentamiento, pero cuando llego a las series máximas, algunas veces puede que tome de tres a cuatro minutos para dejar que el ácido láctico desaparezca y la respiración vuelva a un ritmo normal. Generalmente, con el tren inferior puedes realizar periodos de descanso más cortos porque el área transversal del músculo trabajado es mucho más pequeña. Para esas partes del cuerpo utilizo de 45 a 60 segundos entre calentamientos y puede que dos minutos entre series máximas.

DY: ¿Haces cardio durante tu periodo de aumento de tamaño? ¿Cuánto?

DG: Cuando estoy fuera de temporada hago el menor cardio posible. Eso signifi ca que no hago nada – a menos que una chica preciosa me pida que camine con ella. Aún así, lo mantengo a un nivel mínimo – no más de 30 minutos.

DY: ¿Cómo es tu nutrición y suplementación en tu fase de aumento de tamaño?

DG: Aquí la tienes:

Desayuno: En los días laborales un Venti Blackeye de Starbucks y un tazón de avena con dos cucharadas de proteína en polvo. Los fines de semana tomo una tortilla o 4 huevos revueltos y tortitas.

Media mañana: un paquete de galletas de Trio-plex (de avena o de chocolate) y un batido de proteína

Durante el entrenamiento: bebida isotónica más media cucharada de gainer.

Inmediatamente después de entrenar: bebida isotónica más dos cucharadas de gainer y una cucharada de creatina.

Almuerzo: 283-340 gramos de pollo asado, ensalada verde con aderezo bajo en grasa, 1-2 piezas de fruta

Media tarde: bebida isotónica más dos cucharadas de gainer o un batido de proteína.

Cena: 340-453 gramos de pollo asado, pescado o redondo de ternera; arroz o pasta; ensalada de espinacas. Si tengo que comer un poco más tarde debido al trabajo, tomo un snack de galletas de o barritas proteicas. Aquí tienes mi lista completa de suplementos: Estimulador del anabolismo natural: lo primero que tomo por la mañana. Omega 3: tres cápsulas con el desayuno, el almuerzo y la cena. Bebida de antioxidantes: con el desayuno. Un batido de proteína post-entrenamiento con caseína y proteína de huevo: varias veces. Batido proteico: varias veces. Beta-alanina y fosfatildiserina: 30 minutos antes de entrenar. Ribosa: post-entrenamiento. Multivitamínico: con la cena. ZMA: a la hora de dormir.

DY: ¿Qué pasa con el factor de la mentalidad? Sé que el entrenamiento para competir y la dieta pasan factura a nivel mental, pero, ¿cómo manejas el desafío que supone durante la fase de aumento de tamaño?

DG: Mi enfoque mental cuando estoy fuera de temporada es que quiero trabajar cada entrenamiento lo más fuerte que pueda. Desafortunadamente, a mi edad tengo que hacer muchos ajustes dependiendo de cómo sienta las articulaciones. Algunas veces tengo que utilizar pesos más ligeros de lo que planeaba utilizar y hacer más repeticiones. Algunas veces tengo que disminuir la intensidad y conseguir hacer un buen entrenamiento esquivando viejas lesiones. Disfruto entrenando duro y cuando tengo que reducir el nivel, deja de ser tan divertido.

DY: Lo sé todo sobre hacer ajustes con la edad. ¿Tienes un compañero de entrenamiento?

DG: Entreno con un compañero la mayoría del tiempo. La mayoría de mis compañeros de entrenamiento durante los siete u ocho años pasados han sido mujeres. Encuentro que es mejor para mí entrenar con mujeres ahora porque cuando entreno con los chicos, a veces me pongo muy competitivo y acabo utilizando pesos que son mucho más de lo que debería utilizar, algo que se traduce en lesiones. Créeme, las chicas no me dan tregua. Si mi forma no es muy perfecta o si piensan que no estoy entrenando lo suficientemente duro, se ponen serias conmigo. Me encanta entrenar, pero hacerlo con mujeres hace que sea aún más divertido.

DY: He tenido a mujeres como compañeras de entrenamiento y también he apreciado que tienden a ser estrictas en la forma. Creo que se debe a que sus egos no se centran tanto en cuánto peso hay en la barra – además, sus umbrales del dolor son mucho más altos. Así que la competencia entra en juego, pero se centra más en poder soportar el dolor.

DG: Tengo que estar de acuerdo.

DY: ¿Dirías que tu estilo de entrenamiento ha cambiado en comparación a lo que podías hacer hace 10 ó 15 años?

DG: Es una pregunta fácil. No puedo entrenar con el temerario abandono con el que solía hacerlo hace 10 años. Tengo que centrarme mucho más en hacer una forma perfecta y mover el peso muy suavemente y de forma deliberada. Creo que soy mucho más consciente de contraer los músculos que hace 10 ó 15 años.

En algunos de los ejercicios utilizo menos peso, algo que no me gusta, pero tengo que estar saludable. Lo más importante de hacerse mayor es que no te curas tan rápido como lo hacías cuando eras más joven. Si te emocionas demasiado y una articulación se inflama, a veces persiste durante meses.

DY: De hecho, puede persistir durante años si no tienes cuidado. ¿Qué partes del cuerpo responden más fácilmente en tu caso y cuáles te resultan más difíciles?

DG: Los abdominales. Lo creas o no, entreno los abdominales sólo una vez a la semana en pre-competición y normalmente no los entreno cuando estoy fuera de temporada. Si tus abdominales responden bien y los entrenas demasiado, acabarás añadiendo centímetros en la cintura.

Si eso ocurre, limito mi entrenamiento de abdominales para reducir el tamaño de mi cintura. Todo lo demás resulta más difícil. La última década más o menos ha sido la más difícil. Me desgarré el tejido blando de la rodilla haciendo una sentadilla con 272 kilos. Tuve que acabar tratando la rodilla para limpiar el tejido cicatrizal. No terminé de corregir por completo el problema y me dolió durante años la rodilla al hacer sentadillas. En el momento en el que esa rodilla dejó de dolerme, tuve una tendinitis en la otra porque estuve empleando mucho peso durante mucho tiempo. Ambas rodillas estuvieron trabajando bien durante un tiempo y entonces me rompí el tendón de bíceps femoral. Desde que me bajé de las muletas a raíz de esa intervención quirúrgica hace dos años, he tenido un problema con el flexor de la cadera en la otra pierna, lo que me provoca un gran dolor de espalda. Sin embargo, siendo el culturista que soy, tengo que lidiar con ello porque es lo que hacemos.

DY: Vamos a cambiar de registro. ¿Qué culturistas del pasado y del presente ejemplifican el tipo de físico que consideras ideal?

DG: El físico de personas como Frank Zane, Lee Labrada y Mohamed Makkawy. Ya no se ven físicos de ese tipo entre los profesionales. Ahora todo se centra en conseguir un tamaño enorme.

DY: ¿Cuáles han sido tus mayores desafíos en tu carrera como culturista?

DG: Mi mayor desafío en mi carrera como culturista siempre ha sido aumentar de tamaño. Por naturaleza soy de constitución delgada y si no entreno con pesas, comienzo a perder peso muy rápido. En los últimos 28 años el mayor tiempo que he pasado sin entrenar con pesas han sido seis semanas – sólo una vez. Perdí 7 kilos en seis semanas. El siguiente periodo más largo fueron dos semanas. Pierdo entre 3 y 4 kilos si no entreno en dos semanas.

El otro reto más importante ha sido el tratar las lesiones. Tuve la lesión de la rodilla, una ruptura del tendón del bíceps, una ruptura del tendón del bíceps femoral, un desgarro del labrum posterior en ambos hombros y tendinitis frecuente en varias articulaciones. Siempre he deseado poder entrenar durante un año sin tener dolor articular, pero eso no ha sucedido desde que pasé los 20 años.

DY: ¿Y tus mayores retos fuera del gimnasio?

DG: Mis retos más importantes en mi vida personal han sido mis relaciones con las mujeres y mis negocios. Desde mi primer matrimonio, parece que no puedo permanecer en una relación durante más de dos o tres años. No estoy seguro de cuál es la razón. No vivimos juntos más de tres años, así que siempre he estado retomando y dejando mis amistades en ese periodo de tiempo. Soy muy agradable y tranquilo, así que esa parece que puede ser una explicación plausible.

Mi otro gran reto y en este momento el más importante son los negocios. Como profesor y entrenador nunca he conseguido mucho dinero. Me dediqué a eso durante nueve años y entonces lo dejé para pasar al entrenamiento personal. Una vez que establecí mi negocio de entrenamiento, conseguí hacer casi el doble de dinero. Tras tres años en el mundo del entrenamiento personal invertí los ahorros de mi vida en el Hyde Park Gym. El gimnasio estaba en una situación bastante dudosa, pero conseguí cambiarlo rápidamente y comenzó a dar bastante dinero durante unos seis o siete años. Entonces abrió muy cerca un gimnasio de Fitness 24 Horas. Contaba con un equipamiento mucho más nuevo y un precio mucho más barato, bastaba con eso para empezar a quitarme un gran margen de beneficio a mi empresa. Durante un año estuve luchando por cubrir los gastos. Cuando decidí venderlo, los miembros se enteraron y muchos me avalaron. Me llevó meses poder cerrar el trato y perdí una gran cantidad de dinero. Todavía no me he recuperado de eso, pero hay que seguir luchando,

DY: Bueno, beberé un batido de proteínas contigo para brindar por que tus negocios vayan bien ahora que has conseguido el estatus profesional. Gracias por esta gran entrevista.

DG: Muchas gracias.

Fisicoculturismo: La dieta anabólica para acabar con la grasa

Por extraño que parezca, puedes imitar los efectos de los esteroides anabólicos llevando a cabo unos cuantos secretos de la nutrición anabólica. No estoy diciendo que vayas a ver los mismos resultados como si estuvieses utilizando anabolizantes. Ninguna dieta natural puede reproducir los efectos de los esteroides anabólicos. Sin embargo, tus resultados llegarán mucho más lejos de lo que estás experimentando actualmente, y eso es una promesa. La estrategia nutricional que vamos a presentar va a revolucionar tu vida.

Amigos, no tengo ningún interés en exagerar. Esta estrategia nutricional funciona. Me llevó años encontrarla, aplicarla de forma correcta y cosechar las recompensas. Tuve que descubrir por mí mismo cómo construir la masa muscular mientras se mantiene la acumulación de grasa a raya. Sin embargo, valió la pena el esfuerzo.

Ten en cuenta que este método requiere una planificación y un compromiso. También debes asegurarte de que tus entrenamientos estén a la altura con un plan de entrenamiento bien diseñado. Antes de proseguir, quiero nombrar a unas cuantas personas que me han servido como grandes fuentes de información e inspiración: Mauro Di Pasquale, Anthony Colpo, Gary Taubes, Dr. Michael Eades, Dr. Robert Atkins y Paul Cribb.

¿Por qué esta dieta de culturismo es la mejor?
Entonces, ¿cómo puede esta estrategia nutricional producir un aumento muscular masivo? Aumenta las hormonas anabolizantes en el cuerpo de la misma forma que lo hacen los esteroides. La única diferencia es, que es más seguro y natural. La dieta, de forma natural, maximizará la producción de testosterona del cuerpo, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1. Suena bien, ¿no? También tendrás que controlar los picos de insulina, que permiten a tu cuerpo experimentar una fuerte liberación de hormona del crecimiento e insulina al mismo tiempo. Eso no suele ocurrir y verás un aumento muscular extremadamente impresionante como resultado.

¿Qué es lo que causa el crecimiento muscular?
Nos han dicho una y otra vez que el propulsor de la hipertrofia muscular es el exceso de calorías, debes comer más calorías de las que puedes gastar para fomentar el crecimiento muscular. Voy a lanzar una hipótesis un poco controvertida.

Las calorías también son un efecto, no sólo una causa. Piensa en un niño en edad de crecimiento. ¿Hemos de suponer que el crecimiento vertical es causado por el exceso de calorías? Creo que la liberación de la hormona de crecimiento es la que hace que un niño crezca y que a su vez éste coma más. Hemos planteado la causalidad al revés.

El tradicional consejo de los gurús del culturismo es comer de todo en vista de aumentar el tamaño muscular. Por lo general, recomiendan dietas altas en carbohidratos cargadas de avena, batidos de proteínas y frutas, pan integral, patatas y arroz, ya sea blanco o integral.

Peor aún, a menudo recomiendan una dieta baja en grasa. Bueno, pensaba que estabas intentando mejorar tu musculatura. Si es así, debes mantener tu consumo de grasa alto. Si estoy en lo correcto, entonces lo que queremos es elaborar una estrategia nutricional que active la liberación de hormonas anabólicas. A su vez, las hormonas nos harán saber cuándo y cuánto comer.

¿Cómo? Bueno, te entra hambre – igual que un niño en crecimiento. ¿Ves como la causalidad se ha invertido? Ya no es… Exceso de calorías = crecimiento muscular. Ahora es… Hormonas anabólicas = crecimiento muscular, que impulsará tu apetito y proporcionará suficientes calorías. No me malinterpretes. Necesitas calorías para construir músculo, pero es importante comprender la cadena de la causalidad. El consumo de calorías no es algo sobre lo que necesites trabajar; eso paralizaría tu vida. Deja que tu cuerpo dicte tu consumo de alimentos. El mejor contador de calorías es tu estómago. Cuando tengas hambre, come; cuando no, no comas.

Desglose de la dieta del culturista
Este plan requiere que tomes una dieta alta en proteína, alta en grasas y baja en carbohidratos durante 5 días y medio. Luego durante 36 horas aumenta los carbohidratos. La parte de la dieta alta en proteínas y grasas desencadena el aumento de testosterona en los niveles sanguíneos, GH e IGF1. Como disminuirás el consumo de carbohidratos en la mayoría de la semana, tu cuerpo se convertirá en una máquina quema grasas. Al comienzo de la dieta, tu cuerpo experimentará un cambio metabólico y empezará a quemar grasa como principal fuente de energía. Eso puede llevar unos 2 días como mínimo o hasta 14 días como máximo para algunas personas.

Sin embargo, la mayoría de vosotros os adaptaríais a la grasa al final de los primeros cinco días y medio.

Las ventajas:
• Aumento de la lipólisis o descomposición de la grasa.
• Disminución de la litogénesis o producción de grasa.
• Disminución del catabolismo, lo que significa que la proteína muscular está a salvo de la descomposición.

La insulina no es tu enemigo
Las personas que suelen realizar dietas bajas en carbohidratos quieren evitar los picos de insulina, pero un aumento controlado puede provocar grandes mejoras en un culturista. Utilizarás una ventana de 32 a 36 horas – los fines de semana resultan útiles – para causar deliberadamente un aumento de insulina. La insulina te puede hacer engordar, no hay duda. Tiene un efecto drástico en la disminución de la lipólisis; la insulina regula el metabolismo de
grasa, de manera que tomar una gran cantidad significa que tu cuerpo no renunciará a sus reservas de grasa para obtener energía. Ello cierra las puertas a tu grasa acumulada, asegurando que no puede ser liberada y empleada como energía. Aún así, la insulina no es el enemigo del culturista.

Aumentar la insulina a través de un periodo de carga de carbohidratos es beneficioso:

• Ayuda a trasladar los aminoácidos a las células musculares.
• Aumenta la síntesis de proteína en el músculo esquelético.
• Fomenta la supercompensación de glucógeno, lo que significa que repone el glucógeno muscular para alimentar los entrenamientos.

Hormona de crecimiento e insulina
También podrás aprovechar los efectos anabólicos de la insulina, la hormona del crecimiento y la testosterona al mismo tiempo. Normalmente cuando aumenta la insulina, los otros disminuyen y viceversa. Parece que el cuerpo adaptado a la grasa ve el consumo alto en carbohidratos en el fin de semana como una situación de estrés y libera la hormona de crecimiento como un mecanismo de supervivencia.

El aumento de la hormona de crecimiento es la forma que tiene tu cuerpo de movilizar las reservas de energía para hacer frente a una situación estresante, lo que significa que puedes elevar la insulina y la hormona de crecimiento simultáneamente – bienvenido al cielo de la construcción muscular.

Dietas tradicionales altas en carbohidratos para el aumento muscular
En una dieta alta en carbohidratos – normalmente recomendadas para la fase de aumento de volumen del estilo de vida del culturismo – los niveles de insulina son crónicamente altos. Por lo tanto, no alcanzas el límite de la liberación máxima de testosterona, hormona de crecimiento e IGF-1. En el enfoque alto en carbohidratos también evitas que tu cuerpo use la grasa corporal como combustible y fomente el almacenamiento de nueva grasa.

Resultados:
• Disminución de la lipólisis.
• Aumento de la litogénesis.

No son buenas noticias, amigos. Lo que la estrategia anabólica nutricional hace es tomar ventaja de las propiedades anabólicas de la insulina y, al mismo tiempo, limita sus propiedades de engordar. La dieta del culturismo mantendrá constante y baja la insulina la mayoría del tiempo, pero también crearás cuidadosamente aumentos para un crecimiento muscular explosivo.

Tu único umbral de carbohidratos
Esta dieta del culturismo está hecha a medida para tu único tipo metabólico; no es una dieta de talla única. Encontrarás tu umbral de carbohidratos único.

Resultado:
• Ganarás músculo sin grasa.
• Perderás grasa sin sacrificar la masa magra cuando te estés recortando.

Tu umbral de carbohidratos puede estar definido como el consumo diario de carbohidratos más bajo posible que te permite funcionar correctamente. Puesto que estamos interesados en el desarrollo muscular, necesitamos encontrar la menor cantidad de carbohidratos diarios que te permitirán no sólo sentirte bien sino forjar entrenamientos de aumento muscular que mejoren continuamente semana tras semana.

Te recomiendo que comiences con 30 gramos al día y ajustes a partir de ahí. No hagas ningún cambio por lo menos durante una semana porque necesitas hacer el cambio metabólico para quemar grasa para utilizarla como combustible en primer lugar.

Una vez que se complete, serás capaz de decir, a partir del rendimiento de tus entrenamientos, si necesitas tomar más carbohidratos. Si los necesitas, aumenta a cinco gramos al día. Yo tomo una media de unos 27 gramos de carbohidratos al día durante los 5 días y medio. Algunos días tomo 35 gramos, pero otros sólo 20 gramos. Bajar o subir está bien; simplemente revisa tus promedios semanales. Esa pequeña cantidad de carbohidratos es suficiente para proporcionarme unos entrenamientos increíbles. Tengo un montón de energía y me siento bien.

Nutrición post-entrenamiento
Puede que algunos de vosotros os estéis preguntando sobre los carbohidratos post entrenamiento. Simplemente no hay necesidad de que se haga una carga de carbohidratos astronómica como muchas personas toman. ¿Yo recomiendo tomar carbohidratos post entrenamiento? Sí, un poco. Los carbohidratos después de entrenar no son mágicos y debes contar con ellos en tu total diario. Por lo general unos 10 gramos de glucosa post entrenamiento y 15 gramos después de dos entrenamientos por parte del cuerpo especialmente agotadores.

Si, por ejemplo, entreno los abdominales sólo, no necesito los carbohidratos post entrenamiento. Tomar algo de proteína (40 gramos aproximadamente), creatina (cinco gramos) y L-glutamina (de tres a cinco gramos) es suficiente. Recuerdo que hace años me aconsejaron que necesitaba tomar entre 60 y 100 gramos de carbohidratos post entrenamiento para fomentar la hipertrofia muscular. No es una sorpresa que aumentase mi nivel de grasa. Así mismo, recuerda que crear picos de insulina diarios tendrá un efecto adverso sobre la hormona de crecimiento, así que hazlo al pie de la letra.

Tu periodo de aumento de carbohidratos
No te preocupes; puedes disfrutar de la vida después de ser tan estricto durante la semana. Toma un poco de pizza, chino o lo que te apetezca. No es una excusa para volverse completamente loco, pero suéltate el pelo un poco. Llévate a tu mujer a cenar, toma algunas cervezas con tus amigos y podrás estar seguro de que te beneficiarás.

Deja que sea tu estómago el que decida cuánto comes. Yo limito las comidas basura a dos y el resto del tiempo tomo en su mayoría una dieta alta en carbohidratos, moderada en grasas y moderadamente baja en proteínas. No hay un límite real de carbohidratos. La clave está en ver el tiempo que te lleva empezar a suavizarte o perder definición. Al principio puede requerir un poco de experimentación y será algo diferente para todos – en mi caso 32 horas es lo que necesito.

Advertirás que cada semana pasarás por un miniciclo de estar más grande y más pequeño. Eso es debido a la fluctuación de agua en tu cuerpo. Cuando comiences a seguir una dieta baja en carbohidratos, reducirás algo de agua – perfectamente normal. Vigila continuamente tu peso en relación a tu grasa corporal. Si notas que para el sábado por la tarde te estás suavizando demasiado, sabes que tendrás que limitar el aumento de carbohidratos en 24 horas; sigue controlando y ajustando según sea necesario.

¿Te pondrás gordo si tomas demasiadas calorías en la parte de la semana baja en carbohidratos? En una palabra, no. Es diferente a como cuando te estás recortado, pero para ganar músculo y simplemente mantener tu grasa corporal actual, es casi imposible ganar grasa con esta estrategia anabólica nutricional. Recuerda que la insulina es la clave; estarás manteniendo la insulina muy baja la mayor parte del tiempo.

También me gustaría tomar prestado el blog del Dr. Michael Eades para ilustrar este punto. “Los diabéticos tipo 1 no tienen insulina, por lo que realmente no pueden almacenar grasa en sus células grasas. Y están descomponiendo la proteína, convirtiéndola en glucosa y orinándola. Tienen un hambre voraz y comen, comen y comen pero no pueden almacenar nada de grasa… Su frágil situación demuestra que, en ausencia de la insulina, es prácticamente imposible ganar peso.

“Después de seguir una dieta baja en carbohidratos por un tiempo, nuestros pacientes con sobrepeso disminuyeron sus niveles de insulina, de manera que, al igual que con los diabéticos de tipo 1, también es difícil almacenar grasa. Ponen en marcha un ciclo inútil, elevan los niveles de síntesis de proteína desligada e incrementan la fuga de protones para disipar el exceso de energía que están consumiendo, pero no logran retenerlo como grasa… Sin embargo, si comienzas a reducir los carbohidratos, perderás esa ventaja.”

Espero que ahora veas el gran beneficio de comer de esta manera. El mundo del culturismo está bastante desorientado en este sentido. Te insto a que aproveches este conocimiento.

Por: Mark McManus

Fisicoculturismo: Los suplementos en la medida justa

Hay una importante relación entre la nutrición y la actividad física, porque la capacidad de rendimiento del organismo mejora a través de una nutrición adecuada, con la ingesta equilibrada de todos los nutrientes, sean ellos carbohidratos, grasas, proteínas, minerales y vitaminas.

Los requerimentos nutricionales de las personas físicamente activas difieren sólo cuantitativamente en relación a las sedentarias por necesitar de una mayor ingesta energética de origen alimenticia. Esta energía es empleada en la producción de Adenosina Trifosfato (ATP), que representa la fuente inmediata de energía a ser utilizada por la célula en la realización de su trabajo biológico.

Las proteínas generalmente no son utilizadas como sustratos energéticos significativos en la mayor parte de las formas de ejercicio, contribuyendo sólo del 5% al 10% de las necesidades energéticas en algunas circunstancias, sin embargo responden por el suministro adecuado de aminoácidos esenciales que garantizan el crecimiento, desarrollo y reconstituición tejidual como la musculatura esquelética de individuos practicantes de actividades físicas regulares.

A tener en cuenta

Visando mejorar el rendimiento físico, los deportistas aprovechan el uso de suplementos nutricionales, pero para ello se requiere tener en cuenta que se puede producir:

* Desequilibrio: Situación en que un cambio en las proporciones de los aminoácidos de una dieta es traducida en reducción en el crecimiento de músculos; y esto comprobados en animales de laboratorio.

* Antagonismo: Cuando la ingesta en exceso de un determinado aminoácido reduce la utilización de otro aminoácido estructuralmente semejante. Como ejemplo, el exceso de leucina reduce la utilización de isoleucina y valina, y los efectos adversos sólo se corrigen cuando se administra los aminoácidos antagónicos; otro ejemplo es lo de la lisina, cuyo exceso según experimentos in vivo aumenta las necesidades de arginina en algunas circunstancias.

* Toxicidad: Ocurre en situaciones en que hay la ingesta excesiva de aminoácidos individuales; el caso más crítico es el de la metionina que en concentraciones, en la dieta sólo tres veces superiores las necesidades del organismo, provoca reducción en el crecimiento; para los otros aminoácidos la dosis límite es superior a diez veces.

Estas premisas refuerzan las investigaciones que afirman que no existe ningún beneficio en ingerir proteínas en exceso, debido que la energía extra en forma de proteínas ya se transforman en grasas y son almacenadas en los depósitos subcutâneos.

El exceso de proteína puede ser perjudicial, pues sobrecarga el hígado, órgano responsable por la metabolización de aminoácidos, y los riñones, ya que una gran cantidad de subprodutos del metabolismo proteico como la urea, amoniaco y otros productos nitrogenados son eliminados por vía urinaria.

Fisicoculturismo: La esencia del entrenamiento de Arnold Schwarzenegger

Mucho se ha sido escrito sobre los métodos de entrenamiento del Arnold desde que él ganó notoriedad en el culturismo casi cuatro décadas atrás. Si fue por su intensidad, determinación y persistencia o por su firmeza, su modo inquenbrantable de ser y como utilizar técnicas específicas de entrenamiento; los 'comos” y porqués' de sus entrenamientos han sido asunto de intensos estudios de la mayoría de los culturistas y autores de libros sobre culturismo. Desde el primer día Arnold se destacó de los otros que entrenaban en el gimnasio, tanto por sus métodos como por su intensidad.

Se relata en el libro Arnold "The Education of la Bodybuilder" que desde el primer entrenamiento de su vida, él cogía las pesas con una combinación de entusiasmo y ferocidad que incluso los miembros más antiguos y asiduos de la Athletic Union Gym se quedaban impresionados. “Yo amaba sentir el hierro helado y el acero calentando, así como las confusiones y olores del gimnasio,” dije Arnold. “Yo comencé a vivir para estar en en gimnasio”, cita a continuación.

Los primeros entrenamientos del Arnold eran simples:

* Entrenar todo el cuerpo 3 días no consecutivos por semana.
* Al comienzo de los años 60, incluso los aparatos más avanzados eran rudimentarios y tenían muchas complicaciones para usarlos.
* En la realidad, los culturistas contaban casi que exclusivamente con los ejercicios básicos realizados con pesos libres: press, crucifijos y pullover para pecho; desarrollo y levantamiento lateral para hombros; tracción en la barra fija, remo curvo con barra y peso muerto para la espalda; curl con barra y mancuernas para los bíceps; press cerrado y curl francés para los tríceps; y sentadillas, extensiones y flexiones para las piernas; los abdominales tradicionales eran realizados en el suelo o en una plancha siendo el ejercicio primario para el abdomen; y los ejercicios para las pantorrillas eran hechos en escalones de escalera o en bloques de madera.

Como trabajaba Arnold

Arnold utilizó lo básico para dar el arranque inicial en el culturismo y ese modelo básico de entrenamiento serviría como la fundación de su entrenamiento durante toda su carrera.

Aunque Arnold haya comenzado con un programa creado para él por sus instructores en el gimnasio, él adaptó ese esquema a su propia preferencia personal conforme fue haciéndose más confianble en sus habilidades.

* En particular, él siguió las rutinas de su ídolo, Reg Park, conforme ellas eran publicadas en las revistas Weider de la época.
* Park era un fuerte seguidor de un entrenamiento con movimientos básicos realizado con el mayor peso manejable y con relativamente pocas repeticiones, de 5 a 10 por serie.
* Por lo tanto, Arnold era conocedor de que él necesitaba enfocarse en los ejercicios básicos para alcanzar su objetivo de pesar 250 libras (113 kg).
* Desde casi su comienzo en el gimnasio, Arnold tuvo la confianza el suficiente en el conocimiento de su cuerpo para poder entrenar de una manera menos regulada y más instintiva.

Arnold citaba esto: Mis primeros días aún en la Austria, yo tuve los más extraños tipos de sesiones de entrenamiento; ellos nunca seguían un patrón aceptable. Todo era hecho de manera realmente instintiva; mis compañeros de entrenamiento y yo decidíamos cual parte del cuerpo queríamos trabajar aquel día y entonces comenzábamos el entrenamiento e íbamos entrenando hasta el agotamiento.

Aunque Arnold haya sido bautizado en el convencional sistema de 3 días por semana, él se sentía relativamente atrasado en ello, pues creía que su cuerpo podía hacer más. Entonces aumentó su trabajo a 6 días la semana, entrenando diferentes partes del cuerpo en días alternos.

* Comumente conocido hoy como “rutina dividida”, este estilo de entrenamiento fue un nuevo concepto en el medio a final de los años 60.
* Este método fue perfeccionado por Arnold con el tiempo y muchos dicen inclusive que él fue el pionero.
* Un entrenamiento típico de Schwarzenegger duraba de 1 a más de 3 horas, con descanso de sólo 30-60 segundos entre las series.
* Su entrenamiento era rápido, pesado y preciso.
* Arnold era conocido por literalmente enterrar a sus compañeros de entrenamiento debido a su sistema de alta intensidad que pocos soportaban.

Él escribió en un artículo diciendo lo siguiente

"Siempre que yo voy al gimnasio a entrenar, me siento como un boxeador furioso listo para nokear a su adversario; Mi mente está enfocada en hacer aquel entrenamiento con un poder feroz y con toda la energía mental y física que yo soy capaz de generar".

En relación a entrenamiento cardiovascular, Arnold hacía lo mínimo posible, excepto por los juegos de ocio que él participaba en la playa (que quedaba a sólo algunos pasos de la puerta del frente de Gold Gym en Venice - California). Él hacía todos los ejercicios en la sala de pesas del gimnasio y ahi seguía un protocolo que el lo montaba con una perfección inusitable.

El Análisis

Está claro que Arnold tenía su mente conectada al entrenamiento; algunas personas pueden entrenar por años y nunca desarrollar una comprensión instintiva de lo que funciona para ellas y de lo que no funciona también.

Arnold parecía que sabía todo de inmediato; los individuos responden mejor por una de las variadas formas existentes de entrenamiento de resistencia progresiva, sin embargo, no todo sistema de entrenamiento funciona para todo el mundo.

La combinación de intensidad, velocidad, duración y frecuencia que Arnold usaba, combinada con su dieta, hacían que él pudiera mantener un estado metabólico ideal para construir músculos y almacenar muy poca grasa.

Arnold encontró un programa de entrenamiento que se encajó como un guante con su tolerancia mental y física; lo que es importante destacar es que decidió hacer algunos ajustes en el programa prescrito por sus instructores casi desde el inicio.

* Todos necesitamos evaluar la forma en el que el cuerpo responde para un determinado programa y hacer los ajustes necesarios.
* Algunas personas, como Arnold, obtienen más éxito con un alto volumen de entrenamiento, otros responden mejor con alta intensidad (más pequeño número de series, sin embargo hasta el fallo).
* La composición fisiológica de cada persona es la que va a determinar el tipo de entrenamiento más adecuado para sus necesidades específicas.
* No se debe tener miedo de experimentar una variedad de esquemas de series y repeticiones diferentes, como también de divisiones musculares de entrenamiento y combinación de partes del cuerpo.

Arnold hizo justamente esto para eventualmente llegar a un programa que le serviría a el durante toda su carrera profesional en el culturismo.

Fisicoculturismo: El sistema FST-7

En el último artículo se vieron los aspectos de entrenamiento del sistema FST-7. En este artículo se trata más el aspecto de la nutrición, así como ejemplos de rutinas para espalda, femoral y una alternativa para gemelos.

Por Hany Rambod.

Nutrición pre-entreno: Priorizando la congestión

Espero que la mayoría de vosotros comprenda la importancia de una alimentación pre-entreno sólida. Esto provee al cuerpo con todos los materiales en bruto necesarios que necesita para alimentar una sesión de entrenamiento intensa y productiva. Me gusta ver que mis clientes toman al menos dos comidas sólidas conteniendo tanto proteínas limpias como carbohidratos complejos antes del entrenamiento. La fuente de proteína puede ser pechuga de pavo o pollo, pescado blanco o cortes limpios de carne roja tales como filetes de solomillo si se está entrenando en la tarde. Buenas fuentes de carbohidratos serían la avena, boniatos o arroz moreno. Todos ellos son carbos de quemado lento que proporcionan energía liberada a lo largo de un periodo prolongado, en oposición a las frutas y otros azúcares simples que se digieren demasiado rápido y pueden provocar un choque de insulina en el entrenamiento. Una hidratación adecuada es igualmente importante.

Esto es de especial aplicación para cualquiera que esté usando productos termogénicos. La mayoría tienen un efecto diurético, lo que significa que necesitas asegurarte de beber un poco más de agua para compensar la pérdida de fluido. Hacer notar que dije agua, y no refrescos de dieta. Las bebidas carbonatadas tienden a llenar demasiado y por tanto no bebes lo suficiente. Una pregunta que suelo recibir es ¿Cuánto antes del entrenamiento ha de ser la última comida? De manera general, querrás que tu última comida termine aproximadamente una hora antes de que comience el entrenamiento. La excepción serían las piernas. Como el entrenamiento pesado de piernas es tan demandante metabólicamente, la última comida debería ser un poco antes (unos 90 minutos). Esto son sólo parámetros guía. Si eres el tipo de persona que está muerta de hambre una hora y media después de una comida limpia, probablemente no querras dejar pasar más de una hora entre la comida y el entrenamiento. Si digieres la comida más lento y tienes náuseas cuando comes demasiado cerca del entrenamiento, ajusta el tiempo de la comida con respecto a eso. El mantenerse alejado de las comidas altas en grasas o azúcares debería ayudar a alejar los sentimientos de nauseas durante el entrenamiento.

Durante el entrenamiento

Mientras entrena la mayoría de la gente sólo necesita mucha agua, un litro más o menos. Depende también de tu tamaño, cuanto tiendes a sudar mientras entrenas, y la época del año. Obviamente se necesita más agua en el verano, particularmente si entrenas en un lugar como el MetroFlex Gym, que no cree en el aire acondicionado, o si entrenas al aire libre. También puedes tomar una bebida de carbos o termogénica si tiendes a “quedarte sin gas” mientras entrenas, pero ninguna de ellas puede sustituir al agua. Si eliges tomar una de estas bebidas duarante el entrenamiento, deberías llevar también una botella de agua y alternar entre las 2 para asegurar una hidratación adecuada. No puedo dejar de enfatizar esto: símplemente no hay forma de que puedas conseguir una buena congestión si no estás bebiendo bastante agua antes y durante el entrenamiento. Como sabes, el cuerpo humano y especialmente nuestra sangre se compone de alrededor de un 70% de agua, así que necesitas un suministro continuado para mantenerte hidratado.

Nutrición post-entreno

En los 15-20 minutos siguientes al entrenamiento, y si no inmediatamente, es importante beber un batido para que comience el proceso de recompensación y recuperación que finalmente lleva al crecimiento muscular. Existen varios productos de recuperación que estoy actualmente probando con mis clientes, y pronto tendré resultados. Pero mientras tanto, no te puedes equivocar si tomas una proteína de alta disponibilidad biológica tal como un aislado de whey junto con una fuente de carbohidratos de asimilación rápida como la dextrosa, waxy maiza o maltodextrina.

Si eres de tipo ectomorfo o te cuesta ganar peso, no temas mezclar dos o más fuentes de carbohidratos. Puedes incluso añadir algo como zumo de frutas para dar sabor y carbos simples adicionales. Si estás intentando definir, o ganas grasa fácilmente, es mejor mantener bajas las cantidades de carbos en este batido. Aún así siempre es bueno meter al menos unos pocos carbos, excepto en casos de que estemos en los últimos pasos de una dieta pre-competición para aquellos que estén intentando perder los últimos vestigios de grasa corporal.

Más o menos una hora o dos después, querrás tomar otra comida sólida que debería ser similar en composición a la comida pre-entreno. Para el propósito de una mejor absorción, querrás mantener el contenido de grasa bajo, particularmente las grasas saturadas. El momento exacto de esta comida dependerá del tamaño del batido así como de tu apetito. Obviamente no puedes comer hasta que no tengas hambre de nuevo. Si has tomado un batido grande y te ha llenado demasiado, puede tardar 2 horas en que vuelva el apetito suficiente para ingerir una comida sólida. Por otro lado un batido más ligero se digiere más rápido y en teoría estarías listo para comer justo una hora después. También hacer notar que tiende a asociarse una mayor hinchazón y gases con polvos de proteína de bajo grado de calidad. Tienden a saber bien, pero contienen grandes cantidades de lactosa. Hazte a tí mismo y a tus seres queridos un favor y opta por buenos productos.

Una nota sobre el sodio

Muchos culturistas tienen metido en la cabeza que el sodio es malo y debe ser evitado. Se mantienen intencionalmente en dietas muy bajas en sodio todo el año, cuando el hecho en este asunto es que sólo hay que preocuparse de la ingesta de sodio en en los pocos días finales antes de una competición, que es cuando se intenta eliminar el agua subcutánea. Sin las cantidades adecuadas de sodio en la dieta, simplemente no podrás conseguir congestión. Algunos puede que lo hayan experimentado al competir. Si estás intentando congestionar y no has tenido más que un pequeño rastro de sodio durante un par de días, tus músculos tendrán un aspecto totalmetne plano y no responderán. Incluso aunque se tomen carbohidratos y algo de agua.

Luego, si sales y te comes una hamburguesa con patatas después de la fase del jurado, los músculos parecen inflarse mágicamente y ¡eres capaz de generar una congestión excelente para el espectáculo nocturno!. El sodio ayuda a transportar los carbohidratos dentro de los músculos, así que no temas poner un poco de sal en tu comida. De hecho yo animo a mis clientes a conseguir su sodio de condimentos como el ketchup, mostaza y salsa barbacoa cuando están fuera de temporada. Conviene anotar que cualquiera que tenga problemas médicos como hipertensión o diabetes, los cuales requieren mantenerse en dietas estrictamente bajas en sodio, siempre hay que observar las pautas dadas por el médico o dietista.

Rutinas de ejemplo FST-7 para distintas partes corporales (II)

Espalda (énfasis en anchura)

Calentamiento:

Dominadas con agarre neutro 3 x fallo
Jalones agarre ancho 3 x 8-12
Remo con barra 3 x 8-12
Remo en Hammer Strength 3 x 8-12
Pullover en máquina o cable 7 x 8-15
Espalda (énfasis en grosor)

Calentamiento:

Jalones con agarre inverso 3 x 12-15
Remo bajo en cable o remo 1 mano con mancuerna 3 x 8-12
Remo en barra T 3 x 8-12
Peso muerto 4 x 8-12
Remo en Hammer Strength 7 x 8-12

Nota: Para cualquiera de los dos entrenamientos de espalda, aquellos que necesiten especializarse en el desarrollo de la espalda baja deben añadir 3-4 series de hiperextensiones con lastre.

Trapecios

Encogimientos con mancuernas* 3-4 x 8-12
Encogimientos en máquina 7 x 8-12

*La forma correcta consiste en inclinar la cabeza y el torso ligeramente hacia delante y encoger hacia un punto imaginario tras las orejas – no hacer rodar los hombros. Las repeticiones deberían ser lentas con énfasis en apretar en el punto de contracción durante un segundo.

Deltoide posterior

Elevaciones laterales traseras (pájaros) 3-4 x 12-15
Aperturas invertidas o cable 7 x 12-15
Reverse pec flye or cable 7 x 12-15

Femorales

Curl de pierna tumbado 3-4 x 10-15
Peso muerto rígidas 3-4 x 10-12
Curl a una pierna 3-4 x 10-15 cada pierna
Curl de pierna sentado 7 x 10-15
Gemelos (alternar entrenamientos)

Entrenamiento A

Elevación de talones de pie 4 x 10-12
Elevación de talones sentado 4 x 15-20
Elevación de talones en prensa de piernas 7 x 10-12

Entrenamiento B

Elevación de talones en prensa de piernas 4 x 10-12
Gemelo en burro o elevación de talones de pie 4 x 10-12
Elevación de talones sentado 7 x 12-15

*Los gemelos deberían entrenarse 2 veces por semana con unas 48-72 horas entre entrenamientos, como Lunes y Jueves o Martes y Viernes. O Miércoles y Sábado.

Via: masfuertequeelhierro